「運動不足を感じている」「でも続けるのが苦手」。
そんな30代からの大人におすすめの、無理なく続けられるシンプルな運動習慣を紹介します。
“頑張る”より“続ける”が大切。気軽に取り組める習慣から始めてみましょう。
※画像はAIによるイメージです
1. 1日10分のストレッチから始める
体をほぐすだけでも大きな効果。
- 寝る前や起床後にゆっくり
- 首、肩、腰を重点的に
- 呼吸を意識してリラックス
✅ 具体例： 起きてすぐの前屈、寝る前の肩回しなど、1日10分の習慣が体を整えます。
2. 階段や歩きを意識する
日常動作を「運動」に変える。
- エスカレーターより階段を選ぶ
- 1駅分歩く習慣をつける
- 背筋を伸ばして大股で歩く
✅ 具体例： 駅の階段を使う、買い物は徒歩15分圏内にするなどの“意識的な選択”が大切。
3. 「ながらスクワット」を取り入れる
テレビを見ながらでもできる。
- CM中に10回だけ
- 洗面所で歯磨き中にスクワット
- 無理のない深さでOK
✅ 具体例： 歯磨き中にゆっくり10回、テレビのCM中に5回×2セットなど、短時間でOK。
4. スマホタイムをストレッチタイムに
つい座りっぱなしを防止。
- スマホを持ったまま首回し
- 壁に手をついてふくらはぎストレッチ
- 通知チェック中に肩甲骨寄せ
✅ 具体例： SNSを見る前に肩回し10回、LINE返信前に軽く首を回すだけでも血行UP。
5. 無理せず「できる日だけ」でもOK
続けるコツはハードルを下げること。
- 完璧を目指さない
- 「やった自分」を褒める
- 気持ちよさを感じることを大事に
✅ 具体例： 「できる日だけ3分」でもOK。できたらカレンダーに✔︎をつけるだけで続ける意識が生まれる。
まとめ
「小さな習慣」が未来の健康をつくる。
運動は“量”より“習慣”。無理なく続けられるものから始めて、心と体を整えていきましょう。
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