ダイエットや筋肉づくりのために筋トレを始めようとする人はどのくらいで効果がでるのかが気になるところです。
どのように効果がでるのかをまとめました。
筋トレの効果について
基礎代謝量がアップ
筋トレで筋肉量が増加すると比例して基礎代謝量もアップします。
筋肉が多くなると体で使うエネルギーが増えるからです。
基礎代謝が上がれば脂肪が燃焼しやすくなるのでダイエット効果や太りにくくなる効果も期待できるのです。
血行促進
筋トレをすると血行がよくなって体が温まります。
これは筋トレ以外の運動とも同じ現象で、老廃物がたまりにくくなり、肩こりや冷え性の改善にもつながります。
健康維持
筋トレにより筋肉が損傷するとそれを修復するのに必要な成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは脳の疲労回復や免疫力の向上になるので疲れにくくなります。
心と脳の健康も維持
筋トレをしていると体だけではなく、心と脳の健康にも関係があります。
筋トレをすると、ドーパミンと鎮痛作用があるエンドルフィンなどのホルモンが分泌されます。
これはメンタルヘルスの効果が高いので心を健康にする効果も期待でき、脳機能を向上させる効果も。
筋トレ効果がでるのはいつ
1回のトレーニングで筋肥大できる量はごくわずかなので効果は筋トレしてすぐに体に現れることはないです。
さらに筋肉量の増加を実感するときなどはそれぞれ違います。
筋肉量の増加を実感する時
筋肉がついてきたと感じられるようになるには3ヶ月くらいになります。
筋トレで、筋肉で負荷をかけることで筋肉は少しずつ大きく成長します。
しかし1回のトレーニングで成長する量はわずかなため、筋肉量の増加を自身で実感できるまでは3ヶ月はかかるのです。
脂肪燃焼効果を感じる時
筋トレを継続すると基礎代謝量が上がって脂肪燃焼効果をもたらします。
脂肪燃焼効果を感じるのは早くて7日〜10日くらいで実感することができます。
見た目に現れてくる時
筋トレの効果が他人にわかるくらい現れるまでは、半年程度かかると言われています。
半年は長く感じますが筋トレを初めてから3ヶ月くらいから自分で効果を実感できるのでモチベーションも上がり、筋トレが楽しくなってきます。
目標を持ち、1年筋トレを続けると自分の理想の体が手に入れられます。
筋トレによる筋肉の増加量や成長度合いは人により違います。
筋トレの効果を高める方法
栄養素を十分に摂取すること
筋肉を成長させ続けさせるためには筋肉を作るたんぱく質をはじめ、エネルギー源となる糖質、たんぱく質を効率的に取り入れるビタミンB6、糖質を代謝させるビタミンB1といった十分な栄養素が必要です。
筋トレは食後にする
筋肉を作るためには十分な栄養とエネルギーが必須で、筋トレは空腹のときではなく食後に行うようにします。
消化されていないのでエネルギー化していないので食後２～3時間後がおすすめです。
筋トレは無理せず少量から
筋トレの効果を得るのに大事なのは継続です。
最初から筋トレの量を増やして無理をしても長続きしないので最初は無理のない範囲で始めるようにします。
正しいフォームでトレーニングする
どんなにトレーニング量を増やしても正しいフォームでなければ効果は期待できません。
ケガを防止するためにも正しいフォームで行いましょう。
体を休ませるようにする
筋肉を増大させるには、筋肉に負荷をかけ続けるのではなく、休養をとることも大切です。
筋トレで損傷した筋肉を修復して回復させることで、筋肉を増強するためでこの休養は超回復と呼びます。
ジムやオンラインジムで、自分のフォームをよくみてもらうのもよいです。
